কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে যা খাবেন
প্রকাশিত: ৩০ আগস্ট ২০২৩
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে যা খাবেন
কোলেস্টেরল এক ধরনের চর্বি। এটি দেখতে অনেকটা মোমের মতো নরম। এটি আমাদের দেহের কোষের দেয়ালে থাকে। আমরা যখন চর্বিজাতীয় খাবার খাই, তখন আমাদের যকৃতে এই কোলেস্টেরল তৈরি হয় ও রক্ত সঞ্চালনের মাধ্যমে আমাদের দেহের সমস্ত রক্তনালিতে ছড়িয়ে পড়ে।
এটি শরীরের প্রয়োজনীয় বিভিন্ন কাজে সাহায্য করে। যেমন: হরমোন তৈরিতে, চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলোর পরিপাকে ও ভিটামিন ডি তৈরিতে। যদি অধিক পরিমাণ চর্বিজাতীয় খাবার খাওয়া হয় তবে এই অতিরিক্ত কোলেস্টেরল ধমনির দেয়ালে জমাট বেঁধে প্লাক তৈরি করে ও রক্ত চলাচলে বাধা দেয়। ফলে বিভিন্ন ধরনের শারীরিক সমস্যা দেখা যায়। উচ্চ রক্তচাপ, হৃৎপিণ্ডের নানা ধরনের অসুখ, হার্ট অ্যাটাক ইত্যাদি।
সাধারণত দুই ধরনের কোলেস্টেরল আছে। একটি লো ডেনসিটি লাইপো প্রোটিন (এলডিএল) ও অপরটি হাইডেনসিটি লাইপো প্রোটিন (এইচডিএল)। এলডিএল ধমনির দেয়ালে ক্ষতিকর প্লাক তৈরিতে সাহায্য করে, তাই একে খারাপ কোলেস্টেরল বলা হয়। আর এইচডিএল ধমনির মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হওয়ার সময় এলডিএল কোলেস্টেরলকে সরিয়ে দিতে সাহায্য করে। ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। এ জন্য এটিকে ভালো কোলেস্টেরল বলা হয়। রক্তে এলডিএলের স্বাভাবিক মাত্রা হলো কমপক্ষে ১০০ মিলিগ্রাম পার ডিএল। এইচডিএলের স্বাভাবিক মাত্রা ৪০ থেকে ৬০ বা তার বেশি মিলিগ্রাম পার ডিএল।
কিছু খাবার রয়েছে, যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে। আসুন জেনে নিই এমন কিছু খাবার সম্পর্কে:
সবজি দেহের কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমায় ও শক্তি জোগায়। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে খেতে পারেন শুষ্ক সোয়া প্রোডাক্ট, মটরশুঁটি ও টফি।
যারা সপ্তাহে তিন দিন অথবা এর বেশি সময় মাছ খায়, তাদের শরীরে খারাপ কোলেস্টেরল কম থাকে। যারা উচ্চ-রক্তচাপ ও বিভিন্ন হৃদরোগে ভুগছেন তাদের জন্য মাছ খুব উপকারী। এর মধ্যে হাই ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরে কোলেস্টেরল কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তবে দুর্ভাগ্যবশত অধিকাংশ ক্ষেত্রে আমরা শরীরের চাহিদা অনুযায়ী পর্যাপ্ত পরিমাণে এই খাবার খাই না। এখন বিভিন্ন ধরনের প্রক্রিয়াজাত খাদ্যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ব্যবহার করা হয়। শিমজাতীয় খাদ্য, ওয়ালনাট, জলপাই ইত্যাদির মধ্যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়।
সুস্বাস্থ্যের জন্য রসুন খাওয়ার ইতিহাস বহু পুরোনো। গবেষকরা বলছেন, রসুন, পেঁয়াজ ও পেঁয়াজজাতীয় খাবার শরীরে বাজে কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমায় ও হৃৎপিণ্ডকে ভালো রাখে। তরকারি ও সালাদে এটি ব্যবহার করতে পারেন।
কোলেস্টেরল
অলিভ অয়েল বা জলপাইয়ের তেলে রয়েছে মনো-আনসেচুরেটেড ফ্যাটি এসিড ও ভিটামিন ই। গবেষণায় দেখা গেছে, মনো-আনসেচুরেটেড ফ্যাটি এসিড দেহের খারাপ কোলেস্টেরল এলডিএলকে কমায় এবং ভালো কোলেস্টেরল এইচডিএলকে বাড়াতে সাহায্য করে। তাই যদি কেউ দেহের ভালো কোলেস্টেরলকে বাড়িয়ে খারাপ কোলেস্টেরলকে কমাতে চায়, তার জলপাইয়ের তেল বা জলপাইয়ের তৈরি খাবার অবশ্যই খেতে হবে।প্রতিদিন খাবারে এক অথবা দুই চামচ জলপাইয়ের তেল সালাদ বা রান্নায় ব্যবহার করলে শরীরে মনো-আনসেচুরেটেড ফ্যাটি এসিডের চাহিদা পূরণ হবে।
রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমাতে চাইলে, ননিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার পরিমাণে কম খেতে হবে। যদি আপনি রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণকে কমাতে চান, তাহলে ননিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার বাদ দিতে হবে। এর মানে এই নয় যে আপনি দুধের তৈরি খাবার খাবেন না। যদি দুগ্ধজাত খাবার না খাওয়া হয় তবে ক্যালসিয়াম, মিনারেল এ ধরনের প্রয়োজনীয় উপাদান থেকে শরীর বঞ্চিত হবে। এগুলো মানব শরীরের বিভিন্ন অঙ্গপ্রত্যঙ্গের কার্যক্ষমতাকে সক্রিয় রাখে। দুধের তৈরি খাবার অস্টিওপোরোসিস বা হাড়ক্ষয় প্রতিরোধেও দারুণ সাহায্য করে। তাই দুধের তৈরি খাবার খেতে হবে। তবে সেটি হবে ননি ছাড়া। ননিবিহীন দই বিশেষত প্রোটিনের জন্য খুব ভালো উৎস। এছাড়া আপনি পেতে পারেন ক্যালসিয়াম, ল্যাকটোব্যাসিলাস মাইক্রো-অর্গানিজম; যেগুলো কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।
ভিটামিন সি রয়েছে সব ধরনের সাইট্রাস ফলে। যেমন: কমলা, গ্রেপফল, লেবু ইত্যাদি। সব ধরনের বেরি জাতীয় ফল। যেমন: ক্র্যানবেরি, স্ট্রবেরি, ব্ল্যাকবেরি ইত্যাদি। পেয়ারা ও আমের মধ্যেও ভিটামিন সি পাওয়া যায়। এছাড়া ক্যাবেজ বা পাতাকপি পরিবারের খাবারেও আছে ভিটামিন সি। যেমন: সবুজ বা চায়নিজ পাতাকপি, ব্রকোলি ইত্যাদি। ভিটামিন সি-এর আরেকটি ভালো উৎস হচ্ছে মরিচ।
সব ধরনের সবজি ও ফল কোলেস্টেরলের মাত্রাকে কমাতে সাহায্য করে। বিশেষত যেসব সবজিতে ভিটামিন সি ও বিটা ক্যারোটিন রয়েছে সেগুলো বেশি খেতে হবে। গাঢ় হলুদ ফলে বিটা ক্যারোটিন রয়েছে। যেমন: আম, হলুদ পিচফল, কাঁঠাল ইত্যাদি। সবজির মধ্যে যেমন: কুমড়া, মিষ্টি আলু, কাঠবাদাম, গাজর ইত্যাদির মধ্যেও বিটা ক্যারোটিন রয়েছে। এছাড়া গাঢ় সবুজ সবজি যেমন: ব্রকোলি, পাতাকপি ইত্যাদি খেতে হবে শরীরে বিটা ক্যারোটিনের চাহিদা পূরণ করার জন্য। যদি আপনি হৃদরোগে আক্রান্ত হন ও কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পায় তবে অবশ্যই নিয়মিত খাদ্যতালিকায় এগুলো রাখতে হবে।
সব ধরনের অপ্রক্রিয়াজাত দানাজাতীয় খাবারে ভিটামিন বি ও মিনারেলস রয়েছে। এগুলো চর্বি ও কোলেস্টেরল কমায়। এ ধরনের খাদ্য যেমন: রুটি, গম, ভুট্টা, ওটমিলস ইত্যাদি। ওটস-এর মধ্যে রয়েছে হাই সলিউবল ফাইবার যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে বেশ কার্যকর। এই খাবারগুলো নিয়মিত আপনার খাদ্য তালিকায় রেখে শরীরে কোলেস্টেরলের পরিমাণকে নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
– দৈনিক পঞ্চগড় নিউজ ডেস্ক –- ‘আমি ভীতু, আসিফ ভাই সাহসী, এজন্য তার বেশি সম্মান প্রাপ্য’
- ‘একজন দিয়ে ইন্ডাস্ট্রি আর কতদিন টিকবে’
- পঞ্চগড়ে স্কুলছাত্র হত্যায় ৩ জনের মৃত্যুদণ্ড
- সাংবাদিকদের নামে মিথ্যা মামলা প্রত্যাহারের দাবিতে মানববন্ধন
- রাস্তার পাশে পড়ে ছিল ফেরিওয়ালার লাশ
- বঙ্গোপসাগরে সুস্পষ্ট লঘুচাপ, ঘূর্ণিঝড়ে পরিণত হওয়ার আশঙ্কা
- সামগ্রিক উন্নয়নে ‘সড়ক নিরাপত্তা আইন’ প্রণয়ন করতে হবে
- রংপুরের মিঠাপুকুরে এক কিশোরকে গাছের সঙ্গে বেঁধে নির্যাতন
- রংপুরে সরকার নির্ধারিত দামে ডিম বিক্রি শুরু
- রোহিঙ্গা ক্যাম্পে গুলি করে একই পরিবারের ৩ জনকে হত্যা
- ইরানের সর্বোচ্চ ধর্মীয় নেতার ওপর হামলা চালাতে পারে দখলদার ইসরায়েল
- আফগানিস্তানে রাস্তাঘাটের নামকরণ হবে ধর্মীয় মূল্যবোধ অনুযায়ী
- ভারতে তিন বাংলাদেশি গ্রেপ্তার
- হিজবুল্লাহর তিন কমান্ডারকে হত্যার দাবি ইসরায়েলের
- কাহারোলে বস্তায় সবজি চাষ করে সাফল্য
- শেষ সময়েও একা ছিলেন মনি কিশোর
- যে কারণে শিক্ষানবিশ পুলিশ সুপারদের সমাপনী কুচকাওয়াজ স্থগিত
- ২৯ হাজার তরুণকে দেওয়া হবে ফ্রিল্যান্সিং প্রশিক্ষণ
- সবচেয়ে বড় ও উঁচু পিরামিডের চূড়ায় জীবন্ত কুকুর, অবাক বিশ্ব
- তিস্তার ভাঙনে দিশেহারা নদী পাড়ের মানুষ
- কুড়িগ্রামের ফুলবাড়ীতে ভটভটি উল্টে এক গরু ব্যবসায়ী নিহত
- ছাত্রাবাসে ফেরার পথে সড়ক দুর্ঘটনায় শিক্ষার্থীর মৃত্যু
- চোর ধরিয়ে দিলে পুরস্কারের ঘোষণা বেরোবি প্রক্টরের
- বিচারপতিদের অপসারণের ক্ষমতা ফিরল সুপ্রিম জুডিশিয়াল কাউন্সিলে
- রংপুর বিভাগে শ্রেষ্ঠ শিক্ষা কর্মকর্তা জাকির, প্রধান শিক্ষক শিউলি
- হিলি বন্দর দিয়ে ডিম আমদানি করতে না পারার অভিযোগ
- ইউটিউবে দেখে বস্তায় আদা চাষে ঝুঁকছেন নীলফামারীর কৃষকরা
- ফায়ার সার্ভিস ও সিভিল ডিফেন্সকে ১১টি ল্যাডার গাড়ি হস্তান্তর
- চাকরিচ্যুতদের পুনর্বহালসহ দুর্নীতিবাজদের আইনের আওতায় আনার দাবি
- প্রধান উপদেষ্টার সঙ্গে সংলাপে গণফোরাম
- এবছর রংপুরের তিন নদীতে ধরা পড়েছে সাড়ে ৩০০ মেট্রিক টন ইলিশ
- গণঅভ্যুত্থানের পর শ্রীলংকা যেভাবে বামপন্থীদের হলো
- যৌথ বাহিনীর অভিযানে ৯ মাদক ব্যবসায়ী আটক
- তেঁতুলিয়ায় ১৪ ফুট লম্বা অজগর উদ্ধার
- কুড়িগ্রাম জেলার শ্রেষ্ঠ প্রধান শিক্ষক নির্বাচিত হলেন মিজানুর রহম
- কুকুরের কামড়ে হাসপাতালের নার্সসহ ১৪ জন আহত
- বৃষ্টিতে খেলা বিঘ্ন হওয়ায় হতাশ শান্ত
- রংপুর-দিনাজপুর মহাসড়কে প্রতি কিলোমিটারে ১০০ গর্ত
- পঞ্চগড় চিনিকল পুনরায় চালুর দাবিতে মানববন্ধন
- দুর্গাপূজায় বাংলাবান্ধায় ৬ দিন আমদানি-রফতানি বন্ধ
- ফোল্ডেবল আইফোন আসছে কবে?
- কুড়িগ্রামে ট্রেন থামিয়ে বিক্ষোভ ছাত্র-জনতার
- প্রধান উপদেষ্টার সঙ্গে রাজনৈতিক দলগুলোর বৈঠক শনিবার শুরু
- সম্পদের হিসাব দিতে হবে ইসি কর্মকর্তাদের
- এবার স্বচ্ছ ইয়ার ফোন আনলো নাথিং
- চাল রপ্তানির ওপর থেকে নিষেধাজ্ঞা তুলে নিল ভারত
- ব্রেইন ভালো রাখবে এই ৫ খাবার
- উলিপুরে বিদ্যুস্পৃষ্টে এক গৃহবধূর মৃত্যু
- চিকিৎসাশাস্ত্রে নোবেল পেলেন ভিক্টর অ্যামব্রোস ও গ্যারি রাভকুন
- ডেঙ্গুতে আরো ৭ জনের মৃত্যু, হাসপাতালে ৮৬০